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von Wolfgang Olbrich, DUV-Sportwart und DLV-B-Lizenztrainer
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: |
3:30 – 3:40 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: |
6 – 10 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: |
4 – 5 |
| Kilometerumfänge: |
von 71 – 108 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: |
694,4 km |
| Alternativtraining: |
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (71,4 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
5 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
30 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
2. Woche (89 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
12 km TDL |
ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
35 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
3. Woche (95 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
38 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
4. Woche (71 km, Regenerationswoche)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 5:00 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
16 km FS |
mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
5. Woche (102 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
4 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
42 km EDL Alternativ:
Trainingsmarathon im EDL-Tempo!! |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
6. Woche (108 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
17 km TDL |
ca. 4:55 min/km, 85-90% HF max. |
| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2000 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
17 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
42 km EDL Alternativ:
Trainingsmarathon im EDL-Tempo!! |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
7. Woche (72 km, Tapering)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 5:05 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Freitag |
17 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
8. Woche (86 km, Tapering und Wettkampf)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Mittwoch |
10 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Freitag |
8 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Samstag |
3 km EDL |
ca. 5:20 min/km, 75-80% HF max. |
| Sonntag |
50 km EDL-Wettkampf |
ca. 5:24 min/km = 4:30h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:20 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 4:26:40 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich
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