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von Wolfgang Olbrich, DUV-Sportwart und DLV-B-Lizenztrainer
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: |
5:00 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: |
4 – 9 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: |
3 – 4 |
| Kilometerumfänge: |
von 40 – 87 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: |
490 km |
| Alternativtraining: |
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (45km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
4 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
2. Woche (59 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
2 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
10 km EDL |
ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag |
30 km EDL |
ca. 7:15 min/km, 75-80%HF max. |
3. Woche (72 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag |
35 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
4. Woche (40 km, Regenerationswoche)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
10 km FS |
mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Sonntag |
20 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
5. Woche (74 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
|
| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag |
37 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
6. Woche (87 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
13 km IDL |
ca. 6:50 min/km, 80-85% HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 6:30 min/km, bis 90% HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag |
42 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo! |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
7. Woche (45 km, Tapering)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
15 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Sonntag |
20 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
8. Woche (68 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Mittwoch |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Donnerstag |
5 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
3 km EDL |
ca. 7:10 min/km, 75-80%HF max. |
| Sonntag |
50 km EDL-Wettkampf |
ca. 7:20 min/km = 6:06:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 7:10 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 5:58:20 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich
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