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von Wolfgang Olbrich, DUV-Sportwart und DLV-C-Lizenztrainer
Voraussetzungen:
Mehrjähriges Lauftraining im Bereich Marathon. Schon abgeschlossenes Grundlagentraining.
Vor Aufnahme des Trainings wird jedem/er Athleten/in empfohlen, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, die mind. ein Belastungs-EKG und eine Herzultraschalluntersuchung beinhalten sollte!
| Aktuelles Marathonleistungsniveau: |
3:29 Stunden |
| Wöchentliches Zeitbudget: |
7 – 15 Stunden |
| Trainingstage pro Woche: |
4 – 6 |
| Kilometerumfänge: |
von 80 – 139 km |
| Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf: |
862 km |
| Alternativtraining: |
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich! |
1. Woche (93 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
8 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
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| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
35 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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2. Woche (100 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
4 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
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| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
45 km EDL
Alternativ: Trainings-marathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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3. Woche (107 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
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| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
45 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo mit 2,8 km Einlaufen! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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4. Woche (80 km, Regeneration)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
10 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
15 km FS |
mind. 3 verschiedene Tempi |
| Freitag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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5. Woche (125 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
4 x 2 km
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
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| Freitag |
15 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
50 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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6. Woche (139 km)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
17 km TDL |
ca. 5:00 min/km, 85-90% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
3 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause |
ca. 4:45 min/km, über 90% HF max.
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| Freitag |
15 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.
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| Samstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
60 km EDL
Alternativ: Trainingsultra über 60 km im EDL-Tempo! |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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7. Woche (85 km, Tapering)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km IDL |
ca. 5:20 min/km, ca. 80-85% HF max.
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| Mittwoch |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining
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| Freitag |
25 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Samstag |
10 km RDL |
ca. 6:15 min/km, bis 70% HF max.
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| Sonntag |
20 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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8. Woche (133 km, Tapering, Wettkampf)
| Wochentag |
Einheit |
Bemerkung |
| Montag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Dienstag |
15 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Mittwoch |
10 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Donnerstag |
Ruhetag/Alternativtraining |
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| Freitag |
5 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Samstag |
3 km EDL |
ca. 5:50 min/km, ca. 75-80% HF max.
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| Sonntag |
100 km EDL-Wettkampf |
ca. 5:58 min/km = 9:56:40h |
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!
Ich persönlich würde vermutlich im 5:50 min/km-Schnitt laufen, da das Tempo im Trainingsplan dominiert und eigentlich keinerlei Probleme bereiten sollte. Dann käme sogar eine Zeit von 9:43:20 Stunden heraus!
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Wolfgang Olbrich
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