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 Der Spartathlon mit seinen fast 250 km Länge stellt besondere Herausforderungen an alle Teilnehmer. Ohne eine zielgerichtete Planung und Vorbereitung ist eine erfolgreiche Teilnahme nur schwer möglich. Die folgenden Tipps für Veranstaltung und Training sollen Euch eine kleine Hilfestellung zur erfolgreichen Teilnahme am Spartathlon geben.

Planung des Laufes durch Euch
Plant euren Lauf über die gesamte Strecke bereits zu Hause, wenn Ihr dies erst in Griechenland tut, fehlen Euch vermutlich benötigte Gegenstände. Überlegt Euch:
- Was zieht ihr beim Start an
- Was nehmt ihr ab dem Start mit (z.B.: Salztabletten WC-Papier, Gels…).
- Was benötigt Ihr während des Laufes an eigenem Essen, Getränken.
- Wo wollt Ihr realistischer Weise bei Einbruch der Dunkelheit sein.
- Wo wollt Ihr realistischer Weise beim Absinken der Temperaturen sein.
- Wollt Ihr Regenschutz hinterlegen? Wo?
- An welchem CP deponiert Ihr eigenes Essen, Getränke, Kleidung, Lampe?
- Denkt an Dropbag Tüten, wenn Ihr während des Rennens Gegenstände zurückgeben wollt.
- Notiert Euch diese Planungen, damit Ihr in Athen wisst was Ihr wollt.
- Nehmt all die benötigten Gegenstände auch mit nach Athen.
- Der Veranstalter stellt Euch einheitliche Dropbag Tüten und Aufkleber zur Beschriftung bereit. Besser ist es wenn Ihr eigene, bereits beschriftete mitbringt, die Ihr an den CPs leicht erkennen könnt.

Die folgenden Hinweise sollen Euch bei der Planung unterstützen. Sie sind sicher nicht vollständig und außerdem subjektiv, ich bin mir aber sicher dass sie trotzdem helfen:

Abgasbelästigung - Gefahren durch den Straßenverkehr
Während der ersten ca.20 km führt die Strecke über die Gehwege der Hauptstraßen. Hier herrscht dichter Verkehr und eine hohe Abgasbelastung. Danach wird sich diese Belastung reduzieren weil die Laufstrecke zur Uferstrecke abbiegt und dort weniger Verkehr ist.
Bis auf ganz wenige Ausnahmen verläuft die gesamte Strecke auf normalen Straßen mit teilweise starkem, teilweise geringem Verkehr. Lauft grundsätzlich so weit wie möglich am Straßenrand, die Rücksichtnahme der Autofahrer ist sehr unterschiedlich. Bedenkt bitte, dass Ihr möglicherweise erst sehr spät durch Autofahrer erkannt werdet, helle oder reflektierende Kleidung kann dies verbessern. Bedenkt bitte auch, dass Autofahrer nachts häufig müde und unkonzentriert sind, Ihr seid bei einem Unfall sicher verletzlicher als ein Auto.

Bekleidung bei Nacht
Ab 19:00 Uhr wird es in Griechenland im September dunkel, die Temperaturen sinken merklich. Es bietet sich an, an dem CP wo Ihr eure Lampe hinterlegt auch über das Deponieren zusätzlicher Kleidung nachzudenken. Jeder muss das für sich selbst entscheiden. Ein zweites Mal solltet Ihr diese Überlegungen am Sangas Pass (km 159,5) anstellen. Bis zum CP47 (Base of Mountain) habt Ihr anstrengende Serpentinen bergauf zu bewältigen. Hier wird Euch vermutlich noch nicht kalt. Danach geht es 2,3 km auf einem Trampelpfad zum höchsten Punkt der Strecke und danach wieder bergab. Auf dem Berg pfeift üblicherweise ein kalter Wind und bergab kühlt man aus. Zumindest für diese Passage solltet Ihr über Zusatzbekleidung nachdenken, Ihr könnt diese ja an jedem der folgenden CPs wieder zurückgeben.

Bevölkerung / Helfer an den CPs
Ihr werdet bemerken, dass die Unterstützung durch die Bevölkerung auch nach über 30 Jahren groß ist, Griechenland ist ein sehr gastfreundliches Land. Bitte bedenkt, dass alle Helfer an den Stationen dies freiwillig und nur für uns tun, lasst sie nicht eure Launen spüren sondern seid freundlich wie sie es auch sind. Die Helfer haben einen sehr hohen Anteil, dass Ihr den Lauf beenden könnt!

Checkpoint/Kontrollen der Zeitlimits
Verteilt auf die Gesamtdistanz von 246 km gibt es 75 CP's. Prinzipiell ist jeder CP auch eine Kontrollstelle der Zeitlimits wo Euer Eintreffen notiert wird. Erfahrungsgemäß werden auf den ersten 20 bis 40 km keine Teilnehmer aus dem Rennen genommen (eine Garantie ist das aber nicht). An 14 CPs dürfen Euch Eure Supporter unterstützen, hier ist auch eine umfangreichere Versorgung seitens des Veranstalters inklusive warmer Verpflegung vorhanden. An den übrigen 61 Stationen umfasst die Versorgung verschiedene Getränke und Knabbereien, sowohl süß als auch salzig. Die angebotenen Getränke unterscheiden sich zwischen den CPs, was aber bei nahezu allen CPs angeboten wird ist Wasser und Cola. Der Veranstalter stellt auf seiner Homepage eine Streckenbeschreibung zur Verfügung auf der auch ausgewiesen ist was an welcher Station angeboten wird.

Dropbags
Ihr könnte an jeder der 75 CPs Dropbags hinterlegen lassen. Diese gebt Ihr am Vortag in Athen ab. Falls ihr diese nicht an den Stationen abholt erhaltet Ihr sie in Sparta zurück. Ihr habt auch die Möglichkeit an den CPs Gegenstände abzugeben, die nach Sparta gebracht werden sollen. Berücksichtigt aber, dass diese in eine Tüte verpackt und mit Eurer Startnummer beschriftet werden müssen. Für die Abgabe der Dropbags stellt der Veranstalter am Vortag des Laufes für jeden CP einen eigenen Behälter auf. Hierin könnt Ihr die Dropbags legen. Achtet darauf, dass Ihr Eure Dropbags in den Behälter des gewünschten CPs legt.

Eigene Verpflegung
Ihr selbst wisst am besten was Ihr unterwegs essen oder trinken wollt, was Ihr an Gels oder Sonstigem benötigt. Plant Euer Rennen über die gesamte Distanz, deponiert besser etwas zu viel als zu wenig zu Eurer eigenen Versorgung. Es gibt erfahrene Teilnehmer die an 60 Stationen Dropbags hinterlegen, daher keine Hemmungen bei der Anzahl. Was Ihr unterwegs nicht braucht, erhaltet Ihr in Sparta zurück.

Kopfbedeckung
Viele Teilnehmer tragen, trotz der Hitze, tagsüber eine Kopfbedeckung bzw. ein HAD. Wegen der etwa 12-stündigen Sonneneinstrahlung am ersten Tag und möglicherweise ebenso langen am zweiten Tag solltet Ihr zumindest darüber nachdenken.

Laufgurte, Getränkerucksack, Trinkflaschen
Die CPs und damit die Getränkeversorgung beim Spartathlon sind reichlich bemessen. Es ist aber auch sehr heiß, das Lauftempo ist vergleichsweise niedrig und man schwitzt in Griechenland vergleichsweise viel. Es ist sicher anzuraten, zusätzlich zu den CPs, Getränke auf die Strecke mitzunehmen. Ein Getränkerucksack ist vom Fassungsvermögen sicher nicht erforderlich, er bietet aber die Möglichkeit zusätzliche Gegenstände wie Gels, Salztabletten… mitzunehmen. Testet im Vorfeld, womit Ihr am besten zurecht kommt.

Laufschuhe / Ersatzschuhe
Fast die gesamte Laufstrecke führt über asphaltierte Straßen. Danach solltet Ihr Eure Laufschuhe auswählen. Grundsätzlich könnt Ihr aber auch an jedem CP ein Paar Ersatzschuhe hinterlegen und diese wechseln. Der Weitertransport nach Sparta ist gewährleistet.

Regenschutz
Ja, es ist relativ selten dass es in Griechenland im September regnet, aber nicht ausgeschlossen. Ich selbst musste 2010 einen Wolkenbruch gegen 23 Uhr ertragen und wäre froh über einen entsprechenden Schutz gewesen. Möglichweise könnt Ihr ja als zusätzliche Kleidung für die Nacht eine wasserdichte Regenjacke einplanen?

Rennabbruch durch den Teilnehmer
Ihr könnt generell an jedem CP Euren Lauf abbrechen, was wir keinem wünschen. Hierzu sprecht Ihr den CP-Chef an und teilt diesem Euren Entschluss mit. Er wird Euch die Startnummern abnehmen, Ihr müsst ein Formular unterschreiben (dass es euer eigener Entschluss war aufzuhören), anschließend bringt Euch ein Sammelbus nach Sparta. Dieser Transport nach Sparta kann sehr lange dauern, da der Bus so lange CPs abfährt bis er voll ist und danach erst nach Sparta fährt. Bevor Ihr den Wettkampf abbrecht berücksichtigt bitte, dass diese Fahrt ganz sicher 'keine Kaffeefahrt ist'!

Salztabletten
Während der 246 km mit teils sehr hohen Temperaturen werdet Ihr sehr viel schwitzen, Euer Körper viel Salz verlieren. Überlegt Euch wie viel Salztabletten Ihr benötigen werdet, nehmt diese mit oder deponiert sie. Testet die Verträglichkeit Eurer Salztablette bei Läufen im Vorfeld aus, ich kenne niemanden der während des Spartathlons keine Salztablette einnehmen musste.

Schwämme
An jedem CP stehen, neben der Verpflegung, auch Eimer mir Wasser und Schwämmen bereit. Diese Schwämme könnt Ihr benutzen oder mitnehmen wie Ihr wollt. Ihr müsst folglich keinen mitbringen.

Sonnenschutz
Obwohl es am Veranstaltungstag bereits Ende September ist, unterschätzt nicht die Kraft der Sonne, denkt über Sonnencreme nach. Ihr lauft am ersten Tag lange Passagen am Meer entlang, das Wasser spiegelt die Sonne, was deren Strahlung verstärkt. Ihr wisst am besten wie sonnenempfindlich Ihr seid. Jeweils 12 Stunden Sonneneinstrahlung an 2 aufeinanderfolgenden Tagen machen sich auf jeder Haut bemerkbar.

Start des Laufes
Der Start des Spartathlons erfolgt um 7 Uhr an der Akropolis. Das ist sehr früh und es ist noch kühl. Überlegt Euch ob Ihr ein altes Kleidungsstück zum Warmhalten überziehen wollt. Hier gibt es aber keinen CP am dem Ihr Gegenstände zurückgeben könnt.
Achtet am Start auf die Laufstrecke. Ihr lauft auf Pflastersteinen auf denen man leicht umknicken kann. Diese Passage ist aber nur wenige 100 m lang.

Stirnlampe
Ende September könnt Ihr davon ausgehen, dass zwischen Dämmerung und Sonnenaufgang fast 12 Stunden liegen. Eure Stirnlampe sollte Energie für diese Zeitspanne bereitstellen. Falls dies nicht der Fall ist, könnt Ihr an jedem CP Ersatzbatterien hinterlegen.
Rechnet damit, dass es ab 19 Uhr dunkel wird, wobei die Phase der Dämmerung sehr kurz ist. Ab etwa 19:30 Uhr ist es völlig dunkel.
Es ist kaum möglich den Lauf ohne eigenes Licht zu bestreiten. Insbesondere die Passage über den Sangas Pass (etwa km 159 – 166), aber auch die übrige Strecke erfordern eigene Leuchtmittel.

 Stirnlampe - Platzierung
Platziert Eure Lampe besser etwas zu früh als zu spät. Ihr könnte diese mit einem Dropbag an jedem Verpflegungspunkt hinterlegen lassen. Die Lampe sollte nach ca. 12 Stunden Renndauer deponiert werden. Berücksichtigt aber bei Euren Überlegungen, dass Ihr nicht das gleiche Tempo laufen werdet wie bei einem 100 km Lauf. Zu empfehlen ist das Hinterlegen ab CP28 (km100,1) bis CP32 (km112,9), nur ganz schnelle Teilnehmer sollten CP's dahinter auswählen.

Supporter
Ihr habt die Möglichkeit Euch durch eigene Supporter helfen zu lassen. Bitte haltet Euch hierbei genau an die Vorgaben des Veranstalters, wo und wie Ihr unterstützt werden dürft. Ihr werdet bemerken, dass nicht alle Supporter durch den Veranstalter gleich behandelt werden – ignoriert es um Eure Nerven zu schonen, verändern könnte Ihr es nicht.

Temperaturen während des Rennens
Der Veranstalter schreibt, dass die Durchschnittstemperaturen tagsüber bei 27 Grad liegen, nachts aber bis 5 Grad (am Sangas Pass) absinken können. 2012 waren es tagsüber teilweise bis 38 Grad, hier müsst Ihr auf die Vorhersage achten.
Um Euch hierauf vorzubereiten, solltet Ihr im Sommer ein paar lange Einheiten in der Mittagshitze machen und so die Kombination von körperlicher Anstrengung und Hitze testen, auch um die Getränke und die Nahrungsaufnahme zu testen. Da eine Akklimatisierung etwa 5 bis 10 Tage dauert, hat es sich bewährt, bereits eine Woche vor dem Start nach Athen zu reisen und die letzten Trainingseinheiten vor Ort zu absolvieren. Die übliche Anreise am Mittwoch ist für eine klimatische Anpassung zu kurz!

Training für den Spartathlon
Beim Training zum Meistern dieser Distanzen kann man sich am Training für einen 24h-Lauf orientieren. Man sollte jedoch im Frühjahr und Sommer jeweils an einem 24h-Lauf teilnehmen, bei denen eine möglichst optimale Leistung angestrebt wird. Wenn man hier ohne Magen-, muskuläre und orthopädische Probleme durchkommt und mindestens 170 km, besser 180 km schafft, ist das ein solider Leistungstest. Tipps zum Training und zur Renneinteilung befinden sich auf der DUV-Seite unter Service/Training. Die wichtigsten Einheiten sind die Doppeldecker, bei denen regelmäßig am Wochenende in Summe 70 bis 90 km gelaufen werden. Auch sollten monatlich eine Belastungswoche mit über 200km gelaufen und im Idealfall (auch monatlich) ein Lauf über 100km oder über 12h eingeplant werden. Zweckmäßig ist, diese superlangen Einheiten ein paar Mal an einem Freitag- oder Samstagabend zu starten und die ganze Nacht durchzulaufen.

Vorbereitung und Planung des Laufes
Zu einer guten Vorbereitung auf den Wettkampf gehört eine gute und vor allem realistische Planung insbesondere von Lauftempo und den geplanten Zwischenzeiten, schießt aber auch die Wahl der Kleidung sowie die Deponierung von Sachen (Jacke, Hose, Lampe) für die Nacht mit ein. 246 km sind sehr lang, hinzu kommt die Profilierung der Strecke und die Hitze in Griechenland.
Der Spartathlon sollte für alle Teilnehmer der Jahreshöhepunkt sein auf den man sich etwa 2 Jahre körperlich und mental vorbereiten sollte! Ein Jahr zum Testen, ob man die Chance hat, Sparta zu erreichen und zum Erlangen einer Qualifikationsleistung und ein Jahr für die direkte Vorbereitung mit einer entsprechenden Saisonplanung. Man muss die Sicherheit haben, es schaffen zu können und es unbedingt wollen. Dieses Bewusstsein und Selbstbewusstsein erlangt man durch die Erfahrung spezieller, Trainingseinheiten und Testwettkämpfe und durch Sammlung von Informationen aus den zahlreichen Berichten von Finishern und Gescheiterten.
Man muss sich darüber im Klaren sein, dass ein Finishen in 35:59 Stunden eine andauernde Flucht vor der Cut-Off-Zeit ist. Einmal zu lange eine Toilette gesucht oder ein CP, der 500m zu spät aufgebaut wurde oder einmal zu lange gegangen oder ein CP-Betreuer, dessen Uhr falsch geht und es ist vorbei! 15 Minuten Reserve herauslaufen ist aber keine gute Idee und ist für die 35:xx-Finisher auf den ersten 40 km nicht möglich! Hier muss man cool sein und bleiben! Fast alle Teilnehmer starten – aus welchen Gründen auch immer – viel zu schnell und zahlen hierfür später einen hohen Preis!
Jens Lukas empfiehlt ebenfalls, „dass man sich NICHT vom ersten Zeitlimit verrückt machen lassen soll. Viele machen den Fehler, dass sie sich auf den ersten 80km abschießen. Der Puffer kommt bei konstanter Laufweise von ganz allein.“
Neben dem richtigen Training spielt für das Erreichen des Zieles also auch eine kluge Renneinteilung eine wichtige Rolle. Es hat fast tragische Züge, wenn man im Training alles richtig macht, gut vorbereitet an den Start geht und dann sich auf dem ersten Stück um die Früchte der Bemühungen bringt.

Mentale Stärke:
Sehr interessant zum Thema "Mentale Stärke" sind sicher auch die Gedanken des mehrfachen deutschen Spartathlon Siegers Jens Lukas unter: http://www.ultra-marathon.org/de/sportmedizin/psychologie/102749-mentale-aspekte-im-ultrasport.html

Veranstaltungshinweise   Deutsches Vergabeverfahren   Spartathlon Homepage

Für weitere Fragen stehe ich Euch jederzeit gerne zur Verfügung.
DUV-Spartathlon-Büro
Email: ralf.simon@d-u-v.org
Tel.: ++49(0)176-47586105

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