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Man ist immer wieder überrascht, wie breit der Querschnitt durch die Bevölkerung ist, der sich zu Ultrawettkämpfen an der Startlinie versammelt. Da sind junge, athletisch wirkende, durchtrainierte Sportler, die nach beeindruckenden Bestzeiten streben, erfahrene Genussläufer, denen die Zeit weniger wichtig als das bloße Ankommen, Landschaftseindrücke oder die Gesellschaft anderer Läufer ist, ehrgeizige Altersklassenläufer, die bis in die höchsten Altersklassen sich mit ihresgleichen messen; es gibt die „Bleistifte“ und auch die „Radiergummis“. Jeder ist anders, jeder hat andere Voraussetzungen und andere Ziele – schon alleine von daher sieht eine optimale, zielgerichtete, strukturierte Vorbereitung auf einen Wettkampf (nichts anderes meint das Wort „Training“) sehr unterschiedlich aus.

Aber auch wenn es darum geht, ein spezifisches Ziel zu erreichen, z.B. die 100km unter 10 Stunden zu laufen, verfolgen die einzelnen Trainer unterschiedliche Ansätze. Einige sind für Spitzensportler hocheffektiv, aber für Anfänger mit der gleichen Zielsetzung gänzlich ungeeignet! Daher lässt sich nicht objektiv sagen, ein Plan ist gut oder schlecht, sondern eher: dieser Plan ist für diese Person geeignet oder ungeeignet, aber selbst hier haben drei Experten meistens drei Meinungen! Am besten ist, man gestaltet sich aus einem guten Verständnis verschiedener Trainingsbausteine einen eigenen, individuellen Plan, der auch zur Lebenssituation (Zeitverfügbarkeit) passt. Sehr hilfreich sind hier die Grundlagentrainingslager der DUV, in denen nicht nur die Bausteine erläutert werden, sondern auch das zugehörige Ausgleichstraining vorgestellt und geübt wird. Denn eine Beobachtung ist omnipräsent: Die meisten Leute trainieren nicht ausgewogen und laufen zu viel.

Folgende Trainingsbausteine sollte jede Belastungs-Trainingswoche beinhalten:

  1. Der lange, langsame Lauf: Langsames Tempo, 3 bis 5 Stunden Dauer
  2. Tempodauerlauf: Lauf zwischen 30 und 60 Minuten, so schnell es gleichmäßig geht (etwa aktuelles Halbmarathon-Renntempo)
  3. Lauf mit wechselndem Tempo und sehr hohen Belastungen: z.B. als Fahrtspiel im hügeligen Gelände oder als Wiederholungsläufe
  4. Krafttraining, insbesondere für den Rücken und die Füße
  5. Gymnastik, Dehnübungen zur Erhaltung und Steigerung der Beweglichkeit
  6. echniktraining, z.B. Lauf-ABC, Koordinationsübungen

Zu 1)

Manche Autoren empfehlen, zwei lange Läufe an zwei Tagen direkt hintereinander, sogenannte Doppeldecker zu machen, andere empfehlen, die teils sehr lange Einheiten auf dem Rad oder in Kombination erst Rad, dann Laufen zu absolvieren.

Zu 2 und 3)

Diese Tempoelemente sind nicht nur für Bestzeitenjäger wichtig. Sie verbessern die Laufökonomie und den Zellstoffwechsel, stellen aber eine hohe orthopädische Belastung dar.

Zu 4 und 5)

Die allermeisten Laufverletzungen sind vermeidbar. Macht kein Spaß, ist aber ein MUSS, um über eine lange Zeit sich die Lauf-Gesundheit zu erhalten.

Zu 6)

Wer nur aus sozialen Motiven läuft oder um des Gewichtes willen, braucht das nicht, aber alle anderen schon, insbesondere die Trailläufer.

Es gibt zwei wichtige Grundsätze, nach denen ein Training aufgebaut sein muss. Dann kommt eine Leistungsverbesserung wie von selbst:

1.

Man muss abwechslungsreich trainieren. Dabei sind zu beachten, dass die langen Einheiten lang sind, die schnellen wirklich schnell und die langsamen wirklich langsam. Am besten jeden Baustein nur einmal in der Woche durchführen!

2.

Man muss genügend Zeit für Regeneration einplanen. Also durchaus einmal zwei Tage pausieren oder statt laufen, eine Stunde Rad fahren.
Achtung: Regenerative Einheiten dauern nie länger als 1 Stunde – sonst werden sie wieder eine Belastung.
Achtung: Eine regenerative Einheit ist etwas anderes als eine Einheit im regenerativen Tempo! Eine einfache Regel könnte sein: Einen Tag pro Woche PAUSE machen, eine Woche pro Monat PAUSE machen und einen Monat im Jahr PAUSE machen.
PAUSE heißt hier wirklich: Nicht laufen. In Regenerationswochen und –monaten kann man allerdings durchaus ein bisschen laufen, aber besser wäre es, tatsächlich ausschließlich zu schwimmen, Rad zu fahren, Ski zu fahren oder zu wandern.

Man hört oft, dass ein Ultralauf zu 50% mit dem Kopf gelaufen wird. Kann man das beeinflussen oder gar trainieren? Aber ja! Wie das geht, könnt ihr in den DUV-Fortgeschrittenen-Trainingslagern erfahren.

Und dann gibt es noch einen Grundsatz: Training muss immer Spaß machen und sollte gesund sein. Jemand, dessen Biorhythmus es nicht zulässt, morgens nüchtern zu laufen, sollte darauf verzichten, jemand, dem nach einem Bergablauf die Knie schmerzen, sollte es nicht machen und jemand, dem Bahntraining zuwider ist, sollte auf diese Einheit streichen und ggf. durch Bergtraining ersetzen.
„Effizientes Training“ heißt: mit möglichst wenig Trainingskilometern/Zeitaufwand seine sportlichen Ziele zu erreichen. Für eine deutliche Leistungssteigerung benötigen die meisten Ultraläufer nicht noch mehr Trainingskilometer, sondern eine stärkere Differenzierung der Einheiten und mehr Ausgleichstraining. Einige Ideen kann man sich hier in den Kapiteln des Trainingsbereiches holen oder von erfahrenen Ultraläufern.

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