werbung-text MDW Banner2018 156x60  bottwartal2017

2010 habe ich „Tempotraining für Ultraläufer“ geschrieben und erläutert, warum es auch dem lange und langsam Laufenden hilft, besser zu werden, wenn er ab und zu schnell läuft. Insbesondere die 200m-Wiederholungsläufe wurden dort angepriesen, weil diese Trainingseinheit die Sauerstoffver¬sorgung der Muskulatur sowohl fordert als auch verbessert. Es gilt dabei, relativ kurze Zeit (10 bis 20 Sekunden) in der Nähe des Maximalpulses zu laufen.

2011 gab es dann zu diesem Thema ein Trainingslager in Laubach. Neben den theoretischen Vorträ¬gen und Diskussionen wurde der praktische Weg gezeigt, wie man über Lauf-Abc und Kräftigungs¬übungen, Steigerungsläufe, intensive und extensive Intervalle zu neuen Bestzeiten im Ultrabereich kommt.

Schnellnavgigation Inhalt

Bergtraining für Flachlandläufer
Intensive Wiederholungsläufe
Lange Wiederholungsläufe
Tempodauerläufe
Fahrtspiel
Lange Einheit und Mehrtagesläufe
Bergtraining für Bergläufer
Zusammenfassung und Fazit

Für mich und die anderen Teilnehmer war die Videoauswertung des Conconitests und der Steigerungsläufe besonders interessant, um zu erkennen, wie sich der Laufstil mit der Geschwindig¬keit ändert. Sobald das Wohlfühltempo verlassen wurde, machte der eine längere, der andere schnellere Schritte, wieder andere setzten die Arme mehr ein. Je näher die Teilnehmer ihrem Maxi¬maltempo kamen, desto unökonomischer wurde der Krafteinsatz und schlechter der Laufstil. Bei einigen hatte man gar das Gefühl, dass sich bei einer Beschleunigungsstufe zwar der Krafteinsatz, nicht jedoch die Geschwindigkeit erhöhte.
Nun gilt der elementare Grundsatz, dass man nur so schnell und so viele Wiederholungen laufen sollte, wie die Bewegung noch sauber und unverkrampft ist. Ansonsten können sich falsche Bewe-gungsmuster einprägen oder sogar Verletzungen provoziert werden. Sollte man nun, weil Laufstil-verbesserungen schwierig und autodidaktisch kaum möglich sind, also doch auf die intensiven Wiederholungsläufe verzichten? Viele Ultraläufer haben motorisch keine Chance, ihre zur Verfügung stehende Energie in Geschwindigkeit umzuwandeln, bzw. auf flacher Strecke auch nur in die Nähe ihres Maximalpulses zu kommen. Dennoch braucht niemand auf diese wichtigen Einheiten zu ver¬zichten. Die Lösung heißt: Steigungen nutzen! Die meisten Tempoeinheiten gewinnen an Qualität, wenn man sie an leichten Steigungen durchführt!

Bergtraining für Flachlandläufer

Auch für ambitionierte Läufer, deren Wettkampfstrecken flach sind, lohnt es sich, verschiedene Vari¬anten des Bergtrainings in ihre Trainingspläne aufzunehmen.
Lauf-Abc
Viele der Übungen können sehr gut an einer Steigung durchgeführt werden, insbesondere Übungen wie Skippings, Kniehebe- oder Sprungläufe. Der Abdruck kommt mehr aus dem Fußgelenk und erfor¬dert mehr Kraft, die Koordination ist schwieriger und die „Landung“ weicher, d.h. die Aufprallkräfte sind reduziert. Schwierig, aber besonders effektiv ist das Anfersen, wobei eine Vorwärtsbewegung erkennbar sein sollte. Die seitlichen Bewegungen sind eher nicht zu empfehlen und Lauf-Abc bergab geht gar nicht. Alle Varianten der Vorwärtssprünge sind auch deswegen so empfehlenswert, da durch die Schräge der Oberkörper meist in einer idealen Position in der Verlängerung des Sprung¬beines ist und das Abknicken in der Hüfte vermieden wird.
Für einige Beteiligten des Trainingslagers in Bad Bergzabern 2009 ist eine Einheit wahrscheinlich un¬vergessen, als wir im Schnee bei etwa 10% Steigung verschiedene Übungen versucht hatten. Auf den Schnee hätten wir gerne verzichtet, da er die Übungen noch einmal erschwert hatte. Auch die Verlet¬zungsgefahr durch Umknicken ist nicht zu unterschätzen. Wir hatten die Übungen eher spielerisch ausprobiert, freiwillig, völlig stressfrei und mit viel Spaß. Typischerweise konnten die schnelleren Läufer die Übungen deutlich besser nachmachen. Eigentlich logisch, da es eine klare Abhängigkeit zwischen Koordinations- und Tempofähigkeit gibt:
- Wer schnell laufen kann, hat eine gute Koordination
- Wer eine gute Koordination hat, kann schnell laufen
- Wer seine Koordination verbessert, kann schneller laufen
Test gefällig? Lauft doch einfach einmal in eurer Trainingsgruppe so schnell es geht 30 Meter rück-wärts. Das ist ein ganz einfacher Koordinationstest und trennt die Spreu vom Weizen!

Intensive Wiederholungsläufe

Wie bei den flachen 200ern geht es darum, eine kurze Strecke mit möglichst viel Krafteinsatz mög¬lichst schnell zu laufen. Dadurch werden Kraft und Koordination geschult. Außerdem entwickeln sich Lunge/Herz und die Gefäßkapillarisierung weiter, d.h. die Sauerstoffversorgung der Muskulatur wird verbessert, was auch bei langsameren Wettkampftempos einen positiven Effekt hat.
Man läuft einen schönen Berg immer wieder herauf und herunter. Ideal sind Steigungen von 5 bis 10 % und ein asphaltierter oder zumindest befestigter Weg. Man sollte etwa 40 bis 50 Sekunden für eine Bergaufstrecke benötigen und entsprechend die Länge auswählen. Oben angekommen emp¬fiehlt sich eine kurze Verschnaufpause oder 10 Meter gehen, dann wird der Berg heruntergetrabt und wieder hochgerannt. Ich empfehle zwei Sets à 10 Wiederholungen mit einer fünfminütigen Trabpause dazwischen, weil diese Einheiten nahe am Maximalpuls extrem anstrengend sind. Wie bei allen Wiederholungsläufen gilt der Grundsatz, dass man versuchen sollte, innerhalb einer Strecke nicht langsamer zu werden und die ganze Serie im gleichen Tempo zu laufen. Insofern wird niemals das maximal mögliche Tempo gelaufen, sondern deutlich langsamer. Das „Nicht-Langsamer-Werden“ ist gut gesagt: Der Puls steigt kontinuierlich und nach 10 Sekunden beginnen die Beine immer schwe¬rer zu werden; da können 45 Sekunden ganz schön lang werden!
Wenn man beim ersten, vorsichtigen Test 60 Sekunden braucht, ist das ok. Spätestens bei der dritten Einheit dieser Art schafft man die 45 Sekunden. Dennoch würde ich empfehlen, eher mit einer kürze¬ren Strecke und weniger Wiederholungen anzufangen. Bei dieser Einheit ist es sinnvoll, markante Wendepunkte zu wählen, so dass man die Zeiten innerhalb eines Sets und die Entwicklung über meh¬rere Wochen vergleichen kann.
In der Literatur findet man häufig auch Empfehlungen für 10 bis 15 Sekunden lange Bergsprints. Diese werden bei 4 bis 8 Wiederholungen mit maximalem Tempo gelaufen, dazwischen jeweils bis zu 2 Minuten Pause. Diese Trainingseinheiten steigern die Maximalkraft und die Laufökonomie. Man kann diese Einheit gut zu Beginn des Berg-Tempotrainings einsetzen. Wir wollen allerdings durch unser Training nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer erhöhen, daher passt diese Einheit für Ultraläufer eher nicht. Auch wenn der Berg zu steil ist, geht der Effekt in die falsche Richtung. Aber hier hat sicherlich jeder seine Vorlieben. Ich denke, man sollte häufig variieren, dabei hat man mit dem Tempo, der Anzahl der Wiederholungen, der Länge der Pausen, der Länge der Strecke und der Gestaltung der Pause 5 Parameter zur Verfügung.

Lange Wiederholungsläufe

Bei den flachen, extensiven Wiederholungsläufen dauern die schnellen Abschnitte etwa 3 bis 5 Minu¬ten, die Erholungsintervalle sind kurz, die Anzahl der Wiederholungen hoch. Diesen Rhythmus be¬kommt man am Berg nicht hin. Dennoch sind längere Wiederholungsläufe mit vielen Wiederholun¬gen eine recht nette Bergeinheit.
Läuft man an einem Berg mit 3 bis 5% Steigung, kann man im Prinzip die Bewegung und das Tempo eines Tempodauerlaufes schaffen. Durch die Steigung benötigt man einen etwas kräftigeren Abdruck sowie etwas mehr Körperspannung und Armeinsatz, um die Schrittlänge hinzubekommen, was sich auch durch eine höhere Herzfrequenz bemerkbar macht. Dennoch bleibt der Läufer bei diesem Schwellenlauf in seinem gewohnten Bewegungsmuster. Er sollte bei der Belastung aufpassen, dass er möglichst unterhalb der anaeroben Schwelle bleibt und höchstens gegen Ende kurz im anaeroben Bereich läuft. Während bei den intensiven Läufen die Herzfrequenz vermutlich jedes Mal 98% des Maximalwertes erreicht, sollte bei den extensiven Wiederholungsläufen ungefähr bei 90% Schluss sein. Auch hier wird Laktat aufgebaut, welches allerdings auf dem Rückweg, der etwa genauso lange dauert, wieder abgebaut wird.
Meine Empfehlung wäre: 20 Wiederholungen mit 4 Minuten bergauf und 4 Minuten bergab. Übri-gens: Wenn man beim Auslaufen nach der Einheit noch einmal einen schnellen, flachen 1000er ein¬baut, hat man das Gefühl „zu fliegen“.

Tempodauerläufe

Hier wäre die Idee, einerseits im gewohnt vertrauten und ökonomischen Laufschritt zu laufen, ande¬rerseits den Puls knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu halten. Das geht am besten auf dem Laufband mit 3 bis 5 % Steigung. Es gibt tatsächlich einige Leute, die es schaffen, auf diese Weise 15 km am Anschlag zu laufen!
Im Freien hat man selten Gelegenheit, derartige Strecken mit konstanter Steigung zu laufen. In den Bergen gibt es allerdings oft geeignete „Ziehwege“, die man für solche Einheiten nutzen könnte.
Tempoläufe kann man allerdings auch recht gut auf flacher Strecke laufen. Fast das ganze Jahr über. Insofern sind Tempodauerläufe am Berg einerseits nicht notwendig andererseits schwer umsetzbar.
Letztes Jahr im Urlaub am Gardasee bin ich einmal vom See zum Monte Baldo hoch- und wieder runtergelaufen. Pro Strecke knapp 10km und knapp 1700 Höhenmeter. Hoch habe ich 1:40 und run¬ter 1:10 gebraucht und kam zwei Tage die Treppe weder rauf noch runter. War unglaublich hart, hat aber trotzdem Spaß gemacht, so dass ich es wohl wieder tun würde. Bringen solche Einheiten denn etwas? Bedingt. Ein wenig Abwechslung und neue Trainingsreize sind grundsätzlich empfehlenswert. Man muss nur sehr aufpassen, dass man seinen Körper nicht gleich total überfordert. Daher ist ohne gewisse Grundlagen der Spaßfaktor arg begrenzt. Flachlandläufern sollten derartige Einheiten eher meiden oder sich langsam heranzutasten!

Fahrtspiel

Als Fahrtspiel bezeichnet man Läufe verschiedener Belastungen. Ideal hierzu sind hügelige Strecken. Ein Irrtum mit einer falschen Schlussfolgerung wäre zu glauben, ein Fahrtspiel wäre ein Lauf mit ver¬schiedenen Geschwindigkeiten: runter schnell, flach langsam laufen, hoch langsam gehen. Die Ge¬schwindigkeit kann sogar konstant sein, wenn denn dadurch der Puls das Geländeprofil nachzeich¬net! Also wird der Gipfel üblicherweise wild erstürmt, was die Lungen hergeben und bergab wird sich erholt.
Je nach Trainingsplan kann der Anteil der schnellen Passagen variieren und ein Fahrspiel verschie-dene Charaktere haben. Oft wird es in Regenerationswochen eingesetzt, um sich durch kurze Bergaufsprints die Kraft und Koordination zu erhalten. Verteilt man die Laufdauer auf die Trainings¬bereiche 75%, 85% und 95% der max. Herzfrequenz, so hätte beispielsweise ein hartes Training eine Verteilung von 50% / 45% / 5% und eine regeneratives von 90% / 5% / 5%.
Ist die Strecke recht abwechslungsreich, kann man in einer Trainingsrunde sowohl intensive als auch extensive Teile einbauen, allerdings kommen bezogen auf die Streckenlänge meist deutlich weniger Höhenmeter zusammen im Vergleich zu den speziellen Wiederholungsläufen, bei denen man eine Steigung mehrmals hochläuft. Man könnte einen Mittelweg wählen, indem man im Wesentlichen eine große Runde läuft, schöne Anstiege dabei mehrmals schnell herauf- und erholsam herunter¬rennt. Auf diese Weise können auch wunderbar verschiedene Leistungsniveaus ausgeglichen werden. Entweder laufen die Gemütlicheren nur 2/3 des Berges oder weniger Wiederholungen.

Lange Einheit und Mehrtagesläufe

Das normale Fahrtspiel hat üblicherweise die Länge einer normalen Trainingseinheit, also eine Stunde, höchstens zwei. Aber man kann durchaus auch seine lange Einheit in hügeligem Gelände laufen. Dabei wird man sich allerdings an Anstiegen eher schonen. Die Vorteile, die 40 bis 60km-Ein¬heiten mit Höhenmetern zu garnieren, sind vielfältig: Die Strecke ist abwechslungsreicher, interes¬santer und meist auch schöner, so dass die Zeit scheinbar schneller vergeht. Da beim Bergauf- und -ablaufen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden, erholt sich die Muskulatur deutlich schnel¬ler von solchen Trainingseinheiten im Gegensatz zur gleichförmigen Belastung bei konstantem Tempo über flachem Asphalt.
Gerade der letzte Punkt führt zur Empfehlung, Doppeldecker oder sogar Mehrtagesläufe eher im profilierten Gelände zu laufen. Bei dem anspruchsvollen Mehrtageslauf „Über die Höhen im Berg-ischen Land“ ist die Ausfallquote aufgrund von Verletzungen deutlich geringer, als bei vergleichbaren, flachen Mehrtagesläufen!
Allerdings muss beachtet werden, dass bei längeren Läufen die Konzentration sinkt und dadurch schnell Stürze, Umknicken oder Verlaufen passieren. Als Flachlandläufer sind meist die Fußgelenke und die Kombination Achillessehne/Wade die neuralgischen Punkte für Überlastungen und Verlet¬zungen. Neben dem üblichen Tipp „langsam an die Belastung gewöhnen“ helfen hier auch Trai¬ningsmittel wie Kippelbretter oder „Wackelschuhe“. Ansonsten kann ich nur empfehlen, die ausge¬zeichneten Premium-Wanderwege für selbstorganisierte Mehrtagestouren zu nutzen. Ich genieße jeden einzelnen Tag, den ich auf dem Rheinsteig, Westerwaldsteig oder Natursteig Sieg unterwegs bin! Meist bin ich als Selbstversorger mit Rucksack zwischen 6 und 8 Stunden unterwegs. Oft auch zwei oder drei Tage hintereinander.

Bergtraining für Bergläufer

Wer auch in seinen Wettkämpfen die Höhenmeter nicht scheut, benötigt zusätzlich zu den oben beschriebenen Trainingsvarianten weitere Elemente, wobei man sicherlich grundverschiedene Dis¬ziplinen unterscheiden kann. Grundsätzlich muss man die Belastung des Wettkampfes trainieren und sich mit den kritischen Punkten auseinandersetzen. Bei Berglaufmeisterschaften werden meist nur 8 bis 10 km mit 1000 Höhenmeter gelaufen. Es geht immer nur bergauf. Hier braucht man eine Lunge wie ein Pferd und eine gute Laktattoleranz. Bei Landschaftsläufen bis zur Marathondistanz fallen oft 500 bis 1000 Höhenmeter an. Diese Läufe werden typischerweise durch das Bergablaufen gewonnen. Auf meist gut laufbarem Untergrund laufen die guten Läufer bei 5%-Gefallstrecken den Kilometer vielleicht in 2:30, wogegen andere mit einer vergleichbaren Marathonbestzeit im Extremfall ziemlich wackelig 5 Minuten benötigen. Bergablaufen kann und muss man üben! Dabei geht es nicht nur um die Muskulatur, sondern auch um die richtige Körperhaltung und Schrittfrequenz. Auf gar keinen Fall sollte der Schritt zu lang, das Bein beim Aufsetzen gestreckt sein. Bergläufer laufen durchaus auch Intervalle bergab, wobei ich mich schon frage, ob sie sich dann beim Berghochrennen erholen? Oder sie machen Tempodauerläufe, sozusagen mit konstant hohem Puls die Berge rauf wie runter – immer volles Rohr! Getoppt werden diese Schöne-Wege-Heizer noch von den wahren Trail-Königen! Sie vermögen es, Passagen bergab zu laufen, wo andere froh sind, Stöcke dabei zu haben und mehr Zeit fürs Runter- als fürs Hochwandern brauchen. Solche Experten muss man einmal in ihrem Element erlebt haben – das ist für Flachlandläufer wie mich unbeschreibbar! „Je schneller man läuft, desto einfacher wird es. Man braucht nur ein wenig Mut“, erklärte mir einmal Matthias Dippbacher, einer der aktuell besten deutschen Bergläufer. Tatsächlich ist bei einem „freien Fall“ der Bodenkontakt relativ kurz und es ist wirklich ziemlich egal, ob man auf Wurzel, Fels oder einen lockeren Stein tritt. Allerdings ist dies nicht mein Ding. Ich habe weder eine Ahnung, wie man so etwas macht, noch so etwas trainiert. Vielleicht ist das eine angeborene Fähigkeit, auf besondere Weise die Schwerkraft zu überlisten, die ich nicht besitze. Dennoch zählt hier mit Sicherheit Übung, Übung und noch einmal Übung zu des Erfolges Vätern. Interessanterweise sind diese Experten eher selten verletzt.
Schließlich gibt es noch ultralange Bergläufe mit tausenden an Höhenmetern über 100km, 100 Meilen oder noch länger, wobei die meisten Teilnehmer häufig länger als einen Tag unterwegs sind. Hier entscheiden andere Fähigkeiten zwischen Finishen oder Scheitern als das besondere Talent, schwierigste Trails laufen zu können. Neben all den läuferischen Qualitäten muss der Teilnehmer sich darauf einstellen und vorbereiten, als Selbstversorger mit einem schweren Rucksack ausgerüstet, nachts stundenlang alleine bei Schneeregen und 30 Stunden ohne Schlaf auf wackeligen Beinen orientierungslos durch die Berge zu irren.

Zusammenfassung und Fazit:

Wiederholungsläufe am Berg sind insbesondere für steife Ultraläufer die besseren Wiederholungs¬läufe! Einfach deswegen, weil sie anstrengender sind. Der Läufer trainiert seine Kraftausdauer und Laufökonomie. Aufgrund der geringeren Aufprallkräfte hat er eine geringere Verletzungsgefahr als bei vergleichbaren Einheiten auf der Straße oder im Stadion. Auch für Leute, die nur flache Wett¬kampfstrecken kennen, bilden Trainingseinheiten mit Steigungen neue Reize, die helfen, sich weiter zu entwickeln. Im Gegensatz zu den echten Bergläufern laufen Flachlandläufer bergab immer vorsich¬tig und langsam.
Wer vorsichtig mit Bergtraining anfängt, sich langsam steigert, sich nicht scheut, ab und zu rauf wie runter zu wandern oder Stöcke als Hilfsmittel zu nehmen, wird viel Freude beim Laufen in der Natur empfinden. Die ultralangen, superharten Wettkämpfe wie der UTMB bieten für viele, erfahrene Läufer die Plattform für unvergessliche, unvergleichliche Erlebnisse, da es eine wahre Kunst ist, seine aktuellen Fähigkeiten richtig einzuschätzen, die optimale Ausrüstung mitzunehmen, sich eine schlaue Renntaktik zu überlegen und das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
Mit diesen Tipps hoffe ich euch, ein wenig zu helfen, eure nächsten Ziele zu erreichen. Möglicher-weise wird das nächste Trainingslager sich mit dem Thema Bergtraining beschäftigen.

tl2 tl1
Beim Trainingslager in Bad Bergzabern 2010 zeigt der Schweizer Daniel Schwitter seine Berglaufqualitäten. Einheiten im Schnee bergauf sind einerseits sehr fordernd andererseits sehr effektiv.

Foto: Michael Irrgang
Foto rechts:  Harald Hüttmann
René Strosny führt die schnelle Gruppe bei dem Conconitest beim Trainingslager in Laubach 2011 an. Ihm folgen Mario Reichelt, Oliver Ruf und Dietmar Branner. Vier beneidenswerte Läufer, die nicht nur sehr lange, sondern auch sehr schnell laufen können! Trainingseinheiten im Stadion haben den Vorteil, dass sie sehr gut wiederhol- und vergleichbar sind.
mitglied werden
duv statistik
duv forum

Das aktuelle Foto

 50 km k

Ihr seid jede Woche irgendwo laufend unteerwegs - los, her mit euren Fotos, lasst andere eure Erlebnisse mit erleben!

Hast du ein Bild / Bilder, das / die hier oder in der (in Arbeit befindlichen) Galerie erscheinen sollen? Dann bitte per Email an aldo.bergmann@d-u-v.org

Die jüngsten Kommentare

Gast - Ingo Schulze
Ich wünsche der neuen Führung eine glückliche Hand bei ihrer Präsidiumsarbeit. Sie treten, das sei e...
Gast - carsten mattejiet
Unvergessen die zeit die ich mit fiese in den Kasseler bergen 1995 verbringen konnte. 10 Marathons i...
Gast - Maximilian
Super Veranstaltung. Gratuliere nachträglich nochmal allen Teilnehmern. Unglaublich was diese Athlet...
Mitglied werden
Kontaktformular