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Auch wenn Laufen sicherlich aus vielerlei guten Gründen der Hauptbestandteil des Trainings eines Läufers ist, so ist in allen Trainingsphasen ein ergänzendes Training sinnvoll. Bevor mit Inlineskates und Skikes zwei ideale Trainingsmittel vorgestellt werden, möchte ich die Gründe und die Bedeutung dafür erläutern.
Das Geheimnis effizienten Trainings liegt neben der Wahl der richtigen Belastungsintensität in der Balance von Belastung und Erholung, d.h. man muss dem Körper nach einem Trainingsreiz Zeit zur Anpassung (Adaption) geben.

Sind die Trainingsreize zu hoch oder zu kurz hintereinander gesetzt, führt dies zu Übertrainingseffekten wie Leistungsabfall, Motivationsloch, Müdigkeit und ggf. Verletzungen, trainiert man „zu vorsichtig“, wird man nie sein Potential ausschöpfen. Das Zauberwort heißt „Zyklizität“ und beschreibt die Periodisierung des Trainings in verschiedenen Zyklen: Mikrozyklus (2 bis 4 Tage), Mesozyklus (2 bis 4 Wochen) und Makrozyklus (6 bis 12 Monate). Ein anschauliches Modell ist die „Superkompensation“, die die Anpassung des Trainingsniveaus in mehreren Phasen beschreibt. Meint der Laie darin zu erkennen, dass nach einer harten Trainingseinheit ein Tag Pause folgen muss, so ist diese Logik mittlerweile sehr umstritten, insbesondere, da dieses Prinzip auf die einzelnen Funktionssysteme des Körpers isoliert betrachtet werden muss. Sprintet beispielsweise ein Läufer bei maximalem Tempo 1 km, so sollte der Puls bereits nach 1 Minute wieder einen normalen Wert haben, das kumulierte Laktat nach 20 Minuten wieder abgebaut sein, die Muskeln benötigen vielleicht ein paar Stunden, um eine gleichartige Belastung erneut ausführen zu können, die Bänder und Gelenke hingegen Tage, um sich komplett zu erholen. Ein wesentlicher Aspekt ist dabei, dass der Laktatabbau und die Muskelerholung durch Muskelaktivität beschleunigt werden können, dummerweise sich die Regeneration der Gelenke dadurch aber verzögert. Wäre es für die Verbesserung des Kreislaufes effektiv, bereits nach einem Intervall (Pause) von 1 Minute eine neue Wiederholung vorzunehmen, wäre es für den Muskel sinnvoll, erst 5 Minuten zu joggen; für die „Knochen“ kumuliert sich die orthopädische Last mit jeder Wiederholung. Leistungsorientiertes Training ist daher immer eine Gradwanderung mit der Gefahr von Verletzungen einzelner Funktions-Systeme, insbesondere denen, die am längsten für die Erholung brauchen, also für die Knochen, Bänder und Gelenke!

Ausgleichstraining ist die Antwort auf die Überlegung, wie man eine Funktionseinheit trainieren kann ohne eine andere zu belasten. Es kann Lauftraining sinnvoll ergänzen oder sogar ersetzen, wobei sich vier Einsatzgebiete ergeben.

1.)
Während einer Verletzung. Beispielsweise kann man bei einer Verletzung im Fußbereich, welches schmerzfreies Laufen nicht gestattet, sich durch Schwimmen oder Radfahren seine Ausdauer erhalten.

2.)
In der Rekonvaleszenz. Sind nach einer längeren Pause oder Verletzungen bestimmte Muskelgruppen geschwächt oder verkrampft oder unbeweglich, so sollte ein gezielter Aufbau der Kraft, Beweglichkeit und Koordination erfolgen - am besten unter Anleitung eines Physiotherapeuten.

3.)
In der Regeneration. Einige Spitzenläufer planen in ihrer Saison ganz bewusst lauffreie Tage oder Wochen ein, in denen sie beispielsweise ausschließlich Spazieren gehen, Rad fahren, schwimmen oder Ski fahren.

4.)
In der Trainingsphase. Das Motto lautet „mehr trainieren und weniger laufen!“ und meint, dass man sich mehr Zeit für Ausgleichstraining nehmen sollte. Ob eine Woche intensiv oder sehr intensiv ist, richtet sich nicht ausschließlich an der Zahl der Laufkilometer!

Auch wenn der Fokus auf dem Leistungssport und dem letztgenannten Einsatzgebiet liegt, lassen sich die Aussagen auch auf den Hobbybereich und die anderen Einsatzgebiete übertragen.

Meiner Ansicht nach liegt die maximale Zahl der durchschnittlichen, wöchentlichen Laufkilometer bei 130 bis 150 bei einem lauffreien Tag. Das gilt für Eliteläufer! Je nach Laufökonomie (Erfahrung) und Gewicht liegt der Wert deutlich darunter. Läuft man dauerhaft mehr, so geht dies nur auf Kosten der Intensität, d.h. man läuft alles deutlich langsamer oder das Training führt langfristig zu Verletzungen! Ein guter Läufer benötigt aber auch die Tempo- und Wiederholungsläufe und wird nur in Belastungswochen zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung den Umfang signifikant erhöhen.
Zusätzlich sollten 30 % bis 50 % der Laufzeit für Ausgleichstraining aufgewandt werden, also bei 10 Laufstunden 3 bis 5 Stunden zusätzlich Sport treiben, wobei wir hier sicherlich im semiprofessionellen Bereich wären. Anders herum: Wer täglich nur 1 Stunde Zeit für Sport hat, sollte nur 5 Tage laufen und 2 Tage lieber etwas anderes machen!
Einige Funktionssysteme können durch Ausgleichstraining sehr gut trainiert werden:

Muskelaufbau: Insbesondere die Rumpfmuskulatur ist für eine gute Haltung extrem wichtig, wird allerdings durch das Laufen selbst nicht trainiert. Hier gibt es gute Übungen ohne Hilfsmittel oder für das Theraband, auch Gerätetraining ist zu empfehlen - am besten täglich 10 Minuten. Grundsätzlich gilt: Niedrige Wiederstände und viele Wiederholung, um nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer zu steigern. Spezielle Fußgymnastik und Übungen auf Wackelbrettern stärken außerdem die Fußbänder. Auch spezielle Schuhe mit runden Sohlen dienen diesen Zwecken.
Ausdauer, Fettstoffwechsel: Hier ist die Fähigkeit gemeint, eine niedrige bis mittlere Belastung über viele Stunden aufrechthalten zu können. Regelmäßige Einheiten von 8 bis 10 Stunden Länge sind auf dem Rad einfacher zu organisieren und besser zu verkraften als Laufen, da es gelenkschonender und das Transportieren von Nahrung und Getränken einfacher ist.

Kreislauf (Herz, Lunge, Blutgefäße): Um die Versorgung der Muskulatur zu verbessern, muss die Leistungsfähigkeit des Herzens, der Lunge und des Gefäßsystems verbessert werden. Dies gelingt durch hohe Belastungen, entweder als Dauerbelastung oder in Form von Wiederholungen. Hier sind die Klassiker des Tempotrainings Tempodauerlauf, Wiederholungsläufe und Bergtraining, allerdings nicht gleichwertig zu ersetzen. Am ehesten gelingt dies durch Schwimmen, Skilanglauf, Mountainbiking oder auch im Fitnessstudio durch Spinning, Crosstraining oder Aerobic.
Regeneration: Durch eine leichte Aktivität von max 1 Stunde Dauer kann der Stoffwechsel angeregt und damit die Regeneration beschleunigt werden. Eine ideale Sportart kann auch dann ausgeführt werden, wenn man z.B. leichten Muskelkater oder Blasen hat, beispielsweise schwimmen. Auch gemütliches Radfahren oder Spazierengehen kommen in Frage.
Einige Ausgleichssportarten trainieren wichtige Fähigkeiten sogar besser, als es durch Laufen möglich ist, wobei man natürlich sagen muss, dass „Laufen“ ebenfalls sehr vielseitig sein kann: Mit Lauf-abc, Crossläufe, Hügeltraining, Wiederholungs- und Tempoläufe kann man das Training sehr abwechslungsreich gestalten und spezielle Fähigkeiten trainieren.

Einerseits durch die Verletzungsgefahr andererseits durch die sportartspezifischen Trainingseffekte sind nicht alle Sportarten zur Ergänzung gleichermaßen gut geeignet. Gewichtheben ist denkbar ungeeignet, aber auch Tennis, viele Ballspiele wie Volley- oder Fußball oder Mountainbiking. Der Ultraläufer braucht sicherlich nicht zu viele Muskeln, insbesondere die vom Typ-2 (Fast Twitch). Auch ein gut trainierter ATP-Stoffwechsel, wie bei Fußballern vorhanden, ist eher ungünstig zu bewerten.
Wie bei der Erläuterung zum Muskelaufbau kann Ausgleichstraining also durchaus negative Folgen haben. Rennradfahren ist besser als Mountainbike fahren, Skilanglauf besser als Abfahrt, beim Krafttraining weniger Gewicht bei vielen Wiederholungen besser als viel Gewicht bei wenigen Wiederholungen.
Nichtsdestotrotz geht es beim Ausgleichstraining auch um Spaß und um Geselligkeit: Da spielt man halt mit seinen Kumpels eine Runde Fußball und fährt eine Woche Ski. Das ist absolut gut und richtig – halt nur nicht die ideale Ergänzung zum Lauftraining.
Wer die sucht, liegt bei Inlinern und Skikes genau richtig! Nach einer beim Basketballspielen erlittenen Bänderdehnung 2003 musste mein Fuß stabilisiert werden und so durfte ich ein paar Monate nur Inliner fahren. So begann in diesem Jahr meine „Inlinerlaufbahn“ und gemäß der Devise „ohne Wettkampfziel ist kein Training möglich“ nahm ich mit meinem „Discounter-Sportgerät“ in Bonn und Köln am Inliner-Marathon teil, 2005 hatte ich dann bereits Profiroller von Salomon mit 5 Rollen je Schuh, dafür ohne Bremse und nahm beim Köln-Marathon am 84km Bike&Run-Wettbewerb teil, bei dem zunächst ein Marathon mit Inlinern gefahren, dann einer gelaufen wird. 2007 waren es dann „Speedskates“ mit 100/110er Rollen und der „105 km von Köln“-Wettkampf – Halbmarathon laufen, Marathon inlinern, Marathon laufen! Seitdem stehen die teuren Teile in der Ecke und verstauben so langsam …

Dieses Jahr nun habe ich mir Skikes angeschafft. Skikes sind Sportgeräte, die unter normale Schuhe befestigt werden, die vorne und hinten ein großes, luftbefülltes Rad haben und mit Stöcken gelaufen werden. Und eine richtige Bremse gibt es auch! Die Bewegung ist die gleiche wie beim Skatingschritt im Skilanglauf und ist gänzlich anders als beim Inlinerfahren. Beim Inlinern befindet man sich in einer nach vorne gebeugten, windschnittigen Haltung und verwendet die Arme eigentlich nur zum Beschleunigen und wenn man mit dem Gleichgewicht kämpft, ansonsten befinden sie sich, wie man es vom Schlittschuhrennen kennt, eher auf dem Rücken. Speedskating hat den besonderen Kick: Es ist unglaublich schnell, selbst ich mit meiner mangelnden Kurven- und Brems-Technik schaffe es auf gerader Strecke locker auf 30 km/h und bekomme daher bei meinen Trainingsrunden regelmäßig Adrenalinschübe, da von den meisten Personen das Tempo unter- und Bremsmöglichkeiten überschätzt werden. Bremsen tut man dadurch, dass man einen Inliner quer zur Fahrtrichtung hinter den anderen stellt und dann sein Gewicht auf diesen verlagert. Das ist eine mitunter ziemlich wackelige Angelegenheit! Hunde, Kinderwagen, Radfahrer, Fußgänger und normale Inlinefahrer sind die natürlichen Feinde der richtigen Speedskater, die man meist erst kurz vor Sonnenuntergang in Troisdorf auf der Piste sieht! Der Unterschied zwischen „Speedskating“ und „Inlineskating“ ist gewaltig! Wie zwischen Tempodauerlauf im 4er Schnitt gegenüber einem Supersauerstofflauf oder wie zwischen Motorrad fahren und Rollator schieben! Ich sehe mich in der Mitte, fahre ziemlich uncool mit allen erdenklichen Schonern ausgestattet vorrausschauend vorsichtig, aber dennoch so schnell es geht. Der Puls ist, von Unterbrechungen aufgrund von Begegnungen der oben beschriebenen Spaßverderber abgesehen, immer nah am Maximum. Meist bin ich 1:15 oder 1:45 Stunden unterwegs, davon die ersten und letzten 10 Minuten gemütlich durch den Ort! 2005, als ich mich für den Doppelstart in Köln vorbereitete, habe ich – wenn das Wetter es zuließ - folgendermaßen trainiert: mo – Tempodauerlauf, di – Inliner, mi – Wiederholungslauf, do – Inliner, fr – Pause, sa – lange Einheit, so – Inliner. Also etwa nach Greif mit dem Ersatz der regenerativen durch hochbelastende Inliner-Einheiten. Meine Erfahrung damals: Es war ein unglaublicher Sommer! Es hat viel Spaß gemacht, ich habe keine Verletzung gehabt und habe mich in dieser Zeit sensationell entwickelt!
Für mich war damals das Inline-Fahren kein Ausgleichssport, sondern eine gleichwertige Disziplin meines geplanten Doppelstarts. Nach der Veranstaltung habe ich mich aufs Laufen konzentriert und bin kaum noch mit den Rollen unterwegs gewesen. Ob es am Alter liegt? Auf jeden Fall meide ich seit einiger Zeit Risiko und Adrenalin und bin aus diesem Grunde zu den Skikes gekommen.

Die Original-Skikes, sind etwas umständlich einzustellen, da es sie nur in einer Kinder- und einer Erwachsenengröße - geeignet für Schuhgrößen von 37 bis 47 - gibt. Bis Rollen, Führungen und die Bremse richtig sitzen, vergehen ein paar Stunden mit Einstellen, Ausprobieren und Anpassen. Powerskikes heißen die Produkte einer anderen Firma. Hier ist der Schuh ähnlich wie bei klassischen Inlinern fest mit den Rollen verbunden.

Schnell ist man mit Skikes nicht, ich schaffe nur etwa 15 km in einer Stunde, wobei ich selten 5 Minuten gleichmäßig schnell fahre, d.h. jedes Training ist so eine Art Fahrtspiel. Dank der hervorragenden Bremsen habe ich nie ein mulmiges Gefühl oder komme in kritische Situationen. Skikes eignen sich durchaus auch zum Befahren von befestigten Wegen, ja selbst über Wiesen oder Schotterstrecken kann man noch fahren, Gefälle und Steigungen sind leicht zu bewältigen und auch bei Regen reagieren die Reifen längst nicht so empfindlich, wie die Inliner. Da Arme und Beine ihren Teil zum Vorwärtskommen beitragen, werden unglaublich viele Muskeln benutzt. Dabei wird eine Menge von Energie verbrannt, wie etwa beim Tempodauerlauf, allerdings ist die orthopädische Belastung sehr gering, da es keinerlei Stöße gibt, die Fußgelenke, die Kniee oder den Rücken belasten. Vom Fahrstil kann man mit kräftigem Fußabdruck recht schnell in den anaeroben Bereich hereinkommen oder gemütlich fahren, dann sehr aufrecht und mehr mit den Armen Schwung geben. Eigentlich egal, wie man fährt; es macht immer Spaß! Die Technik hängt natürlich auch von der Beschaffenheit, insbesondere der Breite des Weges ab. Ich denke, vom Platzbedarf tut sich da zwischen Inlinern und Skikes nicht viel: Ein asphaltierter Radweg von 1,5 Meter Breite ist ideal.

Womit wir schließlich zu der Frage kommen, wo man überhaupt fahren darf. Inlinefahrer sind nach der Straßenverkehrsordnung Fußgänger und gehören auf den Bürgersteig und auf die Spielstraßen, so denn nicht spezielle Schilder zeigen, dass sie auf den Radweg ausweichen sollen. Das ist natürlich so ein bürokratischer Witz und absolut unrealistisch. Mit Skikes darf man vermutlich ebenfalls nicht auf öffentlichen Straßen fahren, aber bisher habe ich mich mit den anderen Verkehrsteilnehmern immer gut verstanden.

Mit den Geräten ist man auf der Piste ein absoluter Hingucker! Jedes Kind spricht aus, was auch die Erwachsenen meist denken: Was sind denn das für Dinger? Will ich auch einmal ausprobieren und haben! Mit diesen Sportgeräten ist man noch Exot auf Rädern! Es gibt vermutlich erst sehr wenige Vereine, Trainingsgruppen und auch Wettkämpfe. Aber ich bin mir sicher, dass sich hier in den nächsten Jahren etwas tut, denn aus gesundheitlichen Gründen ist Skiken dem Laufen mindestens ebenbürtig und zum Laufen eine ideale Ergänzung. Ähnlich wie beim Radfahren kann man die Anstrengung von sehr niedrig bis sehr hoch sehr feingliederig steuern, so dass die Ausfahrten für viele Trainingsformen von Intervalltraining bis zur 10-Stundeneinheit genutzt werden können.

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Im Laufe der Zeit „sammeln“ sich ein paar Teile an. 
- Normale Inline-Skates (K2) mit kleinen (78mm?)-Rollen und einer Bremse (links, oben)
- Alte Speedskating-Inliner, fünf große (84mm) Rollen, keine Bremse, leichterer, niedriger Schuh (mitte, oben)
- Moderne Speedskating –Inliner, vier große (100mm vorne, 110mm hinten) Rollen, keine Bremse, leichter Schuh (rechts)
- Skikes, 15cm, luftbefüllte Reifen, Bremsen, ohne Schuh

Der Schuh wird bei diesen Skikes mit Klettbändern befestigt, die Wade wird ebenfalls fixiert. Gelaufen wird mit sehr langen Stöcken ähnlich der Skating-Bewegung im Skilanglauf.

Macht Spaß, ist aber nicht ungefährlich, daher bitte nur mit ausreichend Protektoren!

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