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smart-marathon-trainingBuchbesprechung
Smart Marathon Training (Run Your Best Without Running Yourself Ragged)
Autor: Jeff Horowitz
velopress
ISBN 978-1-934030-74-5 

Endlich mal ein Laufbuch, in dem man nicht die x-te Variation der ewig gleichen Bausteine mit allmählichem Umfangaufbau und abschliessender Taperingphase vor dem EINEN Hauptwettkampf zu lesen bekommt, sondern hier heisst es ganz frisch und frei: 3 Laufeinheiten pro Woche mit zusammen nicht mehr als 56 km (35 Meilen) reichen, um optimale Marathon-Resultate zu erzielen. Und das mehrmals pro Jahr, immer verletzungsfrei. Also eine Kampfansage an das klassische Umfangtraining.

Und sogar über Marathon hinaus soll das funktionieren, weiter unten mehr dazu.

Das Prinzip „viel hilft viel“ wird in diesem Buch ersetzt durch das Credo, dass man nur ein besserer Läufer wird, wenn man mehr macht als „nur Laufen“. Der Horowitz-Plan beinhaltet daher neben 3 Laufeinheiten noch 2-3 Kräftigungseinheiten (Gymnastik, Krafttraining etc.) sowie mindestens 2 Crosstrainingseinheiten (Radfahren wird stark empfohlen) pro Woche. Dehnen dagegegen Fehlanzeige.

Auf knapp 200 Seiten geht Jeff Horowitz z.T. sehr detailliert auf die spezifischen Trainingseinheiten ein und beschreibt z.B. sehr ausführlich die einzelnen Gymnastik-Übungen oder die korrekte (d.h. Lauftrainings-wirksame) Radfahrtechnik. Aber überall zieht sich der rote Faden durch: der Autor will keine fertig ausgeklügelten und sklavisch abzuarbeitenden Trainingspläne vorschreiben, sondern betont, dass jeder bei jeder Trainingseinheit genau verstehen muss, wozu sie gut ist. Konsequenterweise sollte dann auch der eigene Trainingsplan entworfen und je nach Befindlichkeit den realen Gegebenheiten angepasst werden. Also ruhig auch mal eine Einheit komplett streichen, vor allem aber nichts spontan Eingeschobenes. „Anstatt zu glauben, dass ein zusätzlicher Lauf auf jeden Fall was Gutes ist, wirst Du diesen Lauf eben nicht einschieben, wenn Du nicht den spezifischen positiven Effekt benennen kannst, den dieser Lauf bringen würde.“

Die Laufeinheiten in jeder Woche sind: Intervalle bzw. Hügeltraining, Tempolauf (an der anaeroben Schwelle) und ein längerer Lauf. Alle anderen lockeren Läufe zwischen den Kerneinheiten (Regenerations-, Grundlagen-, extensive bis intensive Dauerläufe etc., der „Manfred-Steffny-Mörtel“) sind angeblich überflüssig wenn nicht sogar schädlich. Hier beruft sich der Autor auf wissenschaftliche Studien, die ein schlagartig höheres Verletzungsrisiko ab Wochenumfängen zwischen 55 und 64 km zeigen. Im Horowitz-Plan werden diese „junk miles“ durch Nicht-Lauf-Einheiten ersetzt, die dann zu weiter reduziertem Verletzungsrisiko und besseren Laufleistungen führen sollen. Z.B. wird Radfahren empfohlen, weil es (wie andere aeroben Alternativen) die allgemeine Ausdauer fördert, vor allem aber Muskelgruppen trainiert, die beim Laufen weniger beansprucht, aber dennoch wichtig sind (Quadriceps, äussere Hüftmuskulatur und Gluteus medius). Auch das gute alte Lauf-ABC wird vom Autor stark empfohlen.

Dies alles ist auch nicht wirklich neu – mit Ausnahme der ausdrücklichen Beschränkung auf die 3 Kern-Laufeinheiten pro Woche und dann keinen Laufkilometer mehr.

Horowitz entpuppt sich als grosser Fan des Ultralaufens. In dem allerdings nur 6 Seiten knappen Ultrakapitel ermuntert er alle Marathonläufer, es mal mit einem Ultra zu versuchen. Denn: die Fortbewegung auf Basis Fettverbrennung wird bereits beherrscht, und beim Ultra wird praktisch nur verlangt, dieses Können ein wenig länger umzusetzen. Wer Trainingsläufe von 2 Stunden und mehr routinemässig durchzieht, hat diese Umstellung bereits gemeistert. Der längere Lauf muss hier aber lt. Autor auch mal wirklich lang (über 50 km) sein, d.h. bei seinem Ultra-Training kommen doch ab und zu Wochenumfänge von mehr als 56 km vor. Aber das Grundschema bleibt: nur 3 Läufe pro Woche.

Sicher ein provokantes Trainingskonzept...Ich bin ja bekennender km-Sammler, einfach weil ich das laufende Unterwegs-Sein toll finde. Aber das Konzept von Horowitz hat was – z.B. für Leute, die mit Mimimalaufwand auskommen müssen, für Seniorensportler, die noch lange mit Freude an Wettkämpfen teilnehmen wollen, oder für diejenigen unter uns, die von einer Verletzung in die nächste rein laufen, bietet dieses Buch einen Ansatz, den man mal ausprobieren könnte.

Abgerundet mit ein paar Selbstmassage-Tipps, mentalen Strategien und weiteren Seitenthemen ist es ein lebendig geschriebenes Lauf-Trainingsbuch, das leider nur auf Englisch erhältlich ist.

Natürlich würde ich nicht alles unterschreiben, z.B. wenn der Autor zu stark verallgemeinert („Laufverletzungen resultieren fast immer aus dem Training und treten fast nie im Rennen auf“). Aber Horowitz will ja provozieren – ich kann also das Buch allen empfehlen, denen Englisch geläufig ist und die mal eine echte Alternative kennenlernen wollen...

Und ich finde das Buch sympathisch, weil es ständig an den gesunden Menschenverstand appelliert, grosses Verständnis für die uns Läufern eigenen Besonderheiten zeigt und weil hier jemand ganz gelassen Sätze sagt, die ich unbedingt nachempfinden kann. Z.B.:

„Das Schöne beim Langstreckenlaufen ist ja, dass man Fitness nicht vorgaukeln kann...Am Renntag zeigt sich glasklar, wer seine Hausaufgaben gemacht hat und wer nicht.“

Oder:

„Du wirst wahrscheinlich auch merken: Wie mit dem Laufen an sich gilt, wenn Du mal einen Ultra ausprobiert hast, bleibst Du das ganze Leben davon gefesselt“

Norbert Madry

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