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Ein Ultramarathonläufer läuft weiter und länger. Nicht nur im Wettkampf. Auch im Training überwiegen die langen Laufeinheiten. Für die Leistungsstärke ist aber nicht nur die Anzahl der wöchentlich absolvierten Trainingskilometer entscheidend. Um einen wesentlichen Trainingserfolg sicherzustellen, braucht der Körper einen Wechsel von Belastung und Erholung. Die Phasen der Erholung machen den Körper erst leistungsfähig. Erholung ist Training. Und obwohl das Wissen darum bei den meisten Läufern vorhanden ist, werden regenerative Maßnahmen zu selten in den Trainingsplan eingebaut.

In einer Serie von Beiträgen sollen verschiedene Maßnahmen zur Förderung der Regeneration vorgestellt werden.

Teil 1: Regeneration ist wichtig. - Warum?

In der Trainingslehre unterscheidet man verschiedene Prinzipien der Trainingsgestaltung. Aber: Der Grundsatz des Wechsels von Erholung und Belastung ist fundamental und findet sich in allen Ansätzen wieder. Diesem Wechselprinzip liegen physiologische Reaktionen des menschlichen Körpers zu Grunde.

Jeder Trainingsprozess setzt sich aus einem Wechsel von Belastung mit unterschiedlichen Intensitäten und einer resultierender Ermüdung und nachfolgender Erholung zusammen. Zur Beschreibung der Abläufe nutzen Sportwissenschaftler ein einfaches theoretisches Erklärungsmodell - das Modell der Superkompensation. Dieses Modell ist weitgehend anerkannt, wobei es auch andere Erklärungsansätze für Leistungssteigerungen durch Training gibt. Diese sollen hier aber keine Beachtung finden.

Das Modell der Superkompensation (Überkompensation) kann auf alle Prozesse des Körpers während und nach der Belastung angewendet werden.

Abb. 1 Superkompensation. Ein theoretsiches Erklärungsmodell zu körperlichen Regeneration nach Belastung. Erklärung im Text.

Während einer sportlichen Belastung (Abb.1, a) überwiegen im Körper katabole, also abbauende, und energiebereitstellende Prozesse. Es kommt es während der Belastung zu Veränderungen in den Geweben. Diese Prozesse und Veränderungen sind unterschiedlich stark ausgeprägt und von der Dauer der Belastung abhängig.

Nach Beendigung der Belastung kehren sich die abbauenden Prozesse um. Es laufen im Körper regenerative Prozesse ab, eine Erholung setzt ein (Abb.1, b). Die Energiespeicher werden unterschiedlich schnell aufgefüllt, die Veränderungen in den Geweben werden repariert. Das dauert unterschiedlich lange und kann im theoretischen Modell nicht ausreichend genau abgebildet werden.

Der menschliche Organismus verfügt über die bemerkenswerte Eigenschaft: Die aufbauenden Prozesse werden über das Ausgangsniveau hinaus betrieben (Abb.1, c). Damit bereitet sich der Körper auf eine sich wiederholende Belastung vor. Das erhöhte Ausgangsniveau wird aber nicht dauerhaft aufrecht erhalten. Setzt keine erneute Belastung ein, passt sich der Körper wieder dem alten Ausgangsniveau der Leistung an.

Für die Trainingsgestaltung gilt also: Immer dann sollte der nächste Belastungsreiz folgen, wenn der Leistungsüberschuss am größten ist. Aber genau das ist auch das größte Problem der Trainingswissenschaftler. Der genaue und optimale Zeitpunkt kann nicht gefunden werden. Die regenerativen und aufbauenden Prozesse benötigen unterschiedliche Zeitspannen. Veränderungen im Gewebe vollziehen sich unterschiedlich schnell. So regenerieren sich die Energiespeicher schon nach wenigen Tagen, Veränderungen in der Muskulatur benötigen länger, Umbauvorgänge, zum Beispiel in den Gelenkbändern, benötigen noch deutlich größere Zeitspannen.

Also wann mit der nächsten Trainingseinheit einsetzen? Genau kann man das nicht messen. Aber das ist auch nicht nötig. Es reicht, wenn Grundregeln beachtet werden. Etwa die, dass nach intensiven Wochen auch mal eine Woche geringerer Belastung eingeplant werden sollte. Oder dass auf mehrer intensive Trainingseinheiten eine regenerative Einheit angeschlossen werden soll. Tipps zur Trainingsgestaltung und Trainingspläne für die Ultralangstrecke werden durch die DUV im Menü Trainingspläne zur Verfügung gestellt.

Abb. 2 Leistungsabfall. Wenn die Erholungsphasen zu kurz sind, die Erholung nie vollständig, dann droht ein Leistungsabfall.Wenn der Körper nur gefordert und durch zu häufige Trainingsreize belastet wird, droht die Gefahr des Übertrainings und Leistungsabfalls (Abb. 2).

Die Anzeichen einer beginnenden Überlastung der Gewebe sind nicht immer deutlich wahrzunehmen. Beschwerden an Muskeln und Sehnen sollten als Warnhinweise frühzeitig beachtet werden. Aber auch eine allgemeine Schlappheit und Trainingsunlust können Hinweise auf eine beginnende Überlastung sein.

Auf Grund der unterschiedlichen Zeitspannen für die Regeneration werden die neuen Trainingsreize nie optimal gesetzt werden können. Dadurch erscheint es um so wichtiger, durch regelmäßige aktive und passive Maßnahmen die Regeneration zu unterstützen und somit die Basis für eine gesunde Leistungsentwicklung zu schaffen. Denn nichts ist schöner, als gesund weiter zu laufen.

 

Teil 2: Ausgleichssportarten

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