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Was sollen Ausgleichssportarten ausgleichen?

Immer wieder findet man in der populärwissenschaftlichen Literatur Hinweise zum Ausgleichssport. Oft wird dort der Ausgleichssport als Maßnahme zur abwechslungsreichen Trainingsgestaltung im Bereich Fitnesssport diskutiert. Ein regelmäßig zitiertes Argument ist, dass das ständige Lauftraining ohne Ausgleich zu langweilig sein könnte. Ob dieses beim ambitionierten Ultraläufer auch zutrifft, sollte sich jeder selbst überlegen. Ausgleichstraining sollte mehr leisten, als die Monotonie des Laufens zu unterbrechen.

Beim Laufen wiederholt sich der typische Bewegungsablauf ständig. Schritt für Schritt werden alle an der Bewegung beteiligten Strukturen, wie Muskeln, Sehnen und Bänder, in der gleichen Abfolge belastet. Das hat zur Folge, dass sich die Strukturen auf die Belastungen und die auftretenden Kräfte einstellen müssen.

Wie aber schon im ersten Teil der Serie erklärt wurde, ist die für die Regeneration und die Anpassung notwendige Zeitspanne für jedes Gewebe unterschiedlich. Ist die Regeneration nach einer erfolgten Belastung noch nicht vollständig abgelaufen, wird ein zu früh eingesetzter Reiz zu einer Überbelastung der Struktur führen.

Als Beispiel sei hier an ein läufertypisches Problem erinnert: Schmerzen im Bereich der Vorderseite des Unterschenkels. Diese Schmerzen treten bevorzugt bei Laufeinsteigern oder auch Wiedereinsteigern auf, wenn die Belastungen zu hoch sind oder die folgenden Trainingseinheiten zu früh erfolgen. Durch eine zu hohe Belastung des M. tibialis anterior (Fußhebermuskel) kommt es zu einer schmerzhaften Reizung im Ansatzbereich des Muskels. Hier regenerieren sich die Muskelfasern schneller als der bindegewebige Muskelansatz. Dieser wird dann schnell überlastet.

Ausgleichssportarten erfordern einen anderen Bewegungsablauf und belasten damit andere Muskelgruppen, Sehnen und Bänder. Das durch die Laufbewegung belastete Gewebe wird weniger oder auf eine andere Weise beansprucht. Durch diesen Belastungswechsel wird eine einseitige Belastung vermieden und die Regeneration gefördert. Die Durchblutung des gesamten Organismus wird gesteigert und damit kann der Körper regenerative Prozesse optimal durchführen. Durch die erhöhte Durchblutung werden notwendige Baustoffe ins Gewebe befördert und gleichzeitig können Abbauprodukte abtransportiert werden.

Ausgleichssportarten fördern auch die Koordination und Körperstabilität

Ein weiterer wichtiger Grund für den regelmäßigen Einsatz von Ausgleichssportarten ist die Schulung einer allgemeinen Koordination. Durch den enormen Umfang gleichbleibender Bewegungsabläufe beim Lauftraining werden die koordinativen Fähigkeiten nicht ausreichend trainiert. Eine mangelhafte Koordination kann sich zum Beispiel bei schnellen Ausweichmanövern während des Laufens negativ bemerkbar machen.

Die Fähigkeit schnell und präzise Bewegungsprogramme für die unterschiedlichsten Anforderungen zu entwerfen, ist sehr wichtig für eine wirksame Verletzungsvorbeugung. Ausgleichssportarten können auch die allgemeine Körperstabilität erhöhen. Es werden dabei Muskelgruppen beansprucht, die beim Laufen nur sehr wenig trainiert werden. Wichtig für den Läufer ist vor allen Dingen das Training der Rückenmuskulatur.

Welche Sportarten bieten sich an?

Ausgleichssport soll Spaß machen. Damit fällt es auch leichter, diese regenerativen und ausgleichenden Einheiten in den Trainingsplan aufzunehmen. Eine Eingliederung in die Planung ist noch einfacher, wenn die Ausgleichssportarten auch noch familienfreundlich sind.

Als Ausgleichssportarten mit hoher Belastung für das Herz-Kreislauf-System gelten sowohl Schwimmen als auch Radfahren, wobei hier natürlich die Belastungsintensität unterschiedlich und den eigenen Ansprüchen entsprechend gewählt werden kann. Beim Schwimmen wird neben dem Herz-Kreislauf-System auch die Rücken- und Armmuskulatur trainiert. Ein weiterer Aspekt ist die starke Entlastung der Muskulatur der Beine. Beim Schwimmen ist die Durchblutung des Körpers hoch und gleichzeitig verstärkt der durch das Wasser hervorgerufene hydrostatische Druck den Abtransport der Stoffwechselprodukte.

Daneben erfordert es ein hohes Maß an Koordination, um elegant durchs Wasser zu gleiten. Die koordinativen Fähigkeiten können noch verstärkt trainiert werden, wenn man mit Kindern im Wasser spielt.

Auch das Radfahren kann in der Intensität variiert werden. Durch die sich zyklisch wiederholende Bewegungsabfolge bei geringer Intensität werden die Muskeln gut durchblutet. Das fördert die Regeneration. Bei höheren Intensitäten kann ein Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System erreicht werden, ohne dass der Bewegungsablauf die Regeneration der Gewebe unterbricht, die vorher lauftypisch beansprucht wurden.

Koordination

Die für die Ausbildung der koordinativen Fähigkeiten zu empfehlenden Sportarten sind Spielsportarten wie Handball, Fußball und Volleyball. Durch die sich ständig ändernden Bewegungsabläufe muss der Körper neue Bewegungsprogramme entwerfen und diese durch sich ändernde Situationen während des Spiels modifizieren.

Die Vielzahl der möglichen Bewegungsabläufe erfordert den Einsatz von Muskeln, die beim Laufen nur wenig eingesetzt werden. Damit kann eine erhöhte Körperstabilität erreicht werden, ohne monotone Kräftigungsprogramme durchzuführen.

So verbessert zum Beispiel Squash die Koordination und gleichzeitig werden durch die Rotation des Oberkörpers während des Spiels die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule beansprucht. Dies führt zu einer erhöhten Stabilität der Wirbelsäule. Zudem werden die Muskeln in verschiedenen Ausgangsstellungen trainiert, was für den Einsatz im Alltag von entscheidender Bedeutung ist.

Somit kann mit sehr viel Spaß ein effektives Training der Koordination und der Kraft erfolgen.

Etwas Vorsicht

Bei allen Spielsportarten ist das Verletzungsrisiko nicht zu unterschätzen. Durch eine falsche oder nicht optimale Technik und zuviel Einsatz kann es schnell zu Verletzungen kommen. Es empfiehlt sich daher immer etwas zurückhaltend zu spielen. Auch sollten die Mitspieler um etwas Verständnis gebeten werden. Denn wie es der Name schon sagt: Es geht um „Spiel“sportarten.

Wie oft Ausgleichssport?

Die genannten Sportarten sind nur Beispiele. Es gibt wesentlich mehr Möglichkeiten, den Trainingsplan zu füllen. Wichtig ist nicht nur die gewählte Sportart, sondern auch das regelmäßige Ausüben. Leider gibt es keine Berechnungsmodelle, die die notwendige Häufigkeit vorhersagen können. Der Einsatz ausgleichender Sportarten ist von der Trainingshäufigkeit und vom Trainingsumfang abhängig. Wer nur wenige Wochenkilometer läuft, der braucht nicht gleich an Überlastung zu denken. Trotzdem sollten hin und wieder Ausgleichssportarten durchgeführt werden, um die Koordination zu schulen und sich eine ausreichende Körperstabilität anzutrainieren. Anders ist es bei hoher Trainingshäufigkeit und bei hohen bis sehr hohen Umfängen. Hier sollte wenigstens eine regenerative und ausgleichende Trainingseinheit pro Woche erfolgen, um Überlastungen einzelner Gewebe zu vermeiden. Damit kann die Verletzungs- und Überlastungsgefahr reduziert werden. So kann zum Beispiel ein moderates Schwimmtraining oder der sonntägliche Fahrradausflug mit der Familie in den Wochenplan integriert werden. An dieses können sich dann noch eine weitere regenerative Maßnahme anschließen, vielleicht ein Saunabesuch oder Massage. (Hierzu sei auf die noch folgenden Artikel der Serie verwiesen.)

Teil 3: Massage

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