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Der gesunde Schlaf und Leistungsfähigkeit

Der Schlaf zählt heute noch zu den wissenschaftlich am wenigsten erforschten Eigenschaften des Lebens. Von Hesiod wurde er „Bruder des Todes“ genannt. Besser trifft es Schopenhauer: „Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist.“

Der Schlaf ist eine periodisch auftretende Erscheinung, die aber keinesfalls passiv ist. Vielmehr ist der Schlaf ein aktiver Prozess mit einer eigenen Dynamik. Auch wenn Personen von allen äußeren Einflüssen, ohne Licht und Uhr, isoliert werden, stellt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus ein, dann jedoch mit einem annähernd 25-stündigen Rhythmus. Darum spricht man vom „circa“-dianen Rhythmus.

Die richtige Schlafdauer

Die notwendige Schlafdauer schwankt beträchtlich und unterliegt starken individuellen Differenzen.

Das richtige Zeitmaß für Schlaf kann nicht angegeben werden. Es heißt, dass Napoleon nur vier Stunden täglich geschlafen haben soll. Bei Einstein waren es wohl deutlich mehr, er zählte zu den Langschläfern mit zwölf Stunden Schlaf.

Beim gesunden erwachsenen Menschen mittleren Lebensalters kann von einer Mindestschlafdauer von fünf bis sechs Stunden ausgegangen werden.

Die für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit maßgebliche Tiefschlafdauer reduziert sich im Alter, bei Jugendlichen beträgt sie noch 25%, bei älteren Menschen reduziert sie sich auf 5% des Gesamtschlafs.

Weitere alterstypische Veränderungen sind Einschlafschwierigkeiten und eine Zunahme der nächtlichen Schlafunterbrechungen.

Schlafend regenerieren

Während des Schlafes laufen sehr viele regenerative Prozesse ab. Gewebe werden repariert und funktionell angepasst. In den letzten zwei Jahrzehnten wurden einige biochemische Substanzen entdeckt, die eine auffallend enge Beziehung zum Immunsystem aufweisen. Eine verbreitete Schlaftheorie besagt demnach, dass im Schlaf das Immunsystem erholt. Und ein starkes Immunsystem kann die Verbreitung körperfeindlicher Zellen und Produkte wirksam verhindern.

Schlafhygiene

Um einen gesundheitsfördernden Schlaf zu finden, kann man verschiedene Regeln beachten, die viel stärker auf Erfahrungswerten, als auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand beruhen. Das Training eines gesunden Schlafes wird auch oft unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.

So wird empfohlen, einen festen Wach-Schlaf-Rhythmus einzuhalten. Dies wird mit der Stabilität der biologischen Rhythmen begründet. Das gilt auch für das Wochenende. Ein „Wochenend-Langschläfer“ bringt nur seine innere Uhr aus dem Rhythmus. Dass diese biologischen Rhythmen von großer Bedeutung sind, ist bei vielen Schichtarbeitern festzustellen; der Körper reagiert auf die Umstellung des Tagesrhythmus durch die Arbeitsverpflichtung mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten.

Auch die Nahrungsaufnahme sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen erfolgen. Wer mit vollem Magen ins Bett geht, der kann nicht ruhig schlafen. Beim Verdauen erhöht sich die Körpertemperatur, aber der Schlaf ist an eine sinkende Temperatur gekoppelt.

Dagegen kann ein kleines Stück Schokolade oder auch eine Milch mit Honig beim Einschlafen helfen. Denn dabei wird Tryptophan aufgenommen, eine Vorstufe des Botenstoffs Serotonin. Serotonin ist ein wichtiger Schlafstoff im Hirnstamm.

Schlafrituale können ebenso das Einschlafen erleichtern. So können zum Beispiel Atemübungen am offenen Fenster oder auch der gleichmäßige Ablauf beim Lichtausschalten und Zähneputzen den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Dieses Prinzip der immer wiederkehrenden Vorgänge ist ein lerntheoretischer Prozess. Mit einer sogenannten Konditionierung können biologische Prozesse beeinflusst werden.

Schlaf und Ultraläufe

Wieviel Schlaf braucht der Ultra bei einem 24-Stundenlauf oder bei einem 48-Stundenlauf? Diese Frage lässt sich nur sehr unvollständig beantworten. Der Körper kann mehr als eine Nacht ohne Schlaf auskommen, ohne starke gesundheitliche Einschränkungen. So zeigten eine Reihe von Untersuchungen, dass ein Schlafentzug offensichtlich in erster Linie das Zentralnervensystem und damit die Koordination beeinträchtigt. Auch bei 60 bis 126stündigen Wachphasen konnten keine bedeutenden Einflüsse auf die allgemeine aerobe Ausdauer nachgewiesen werden. Nach der ersten normalen Nachtschlafphase wurde dagegen ein Leistungsabfall von 15% nachgewiesen.

Die mentalen Fähigkeiten sind jedoch nach einem längeren Schlafentzug deutlich herabgesetzt. Auch wurde festgestellt, dass für die Wiederherstellung der mentalen Leistungsfähigkeit deutlich längere Zeitspannen benötigt wurden.

Diese Gesichtspunkte dürften für sportliche Wettbewerbe von Interesse sein.

Fazit:

Im Schlaf regeneriert der Körper, Gewebe wird auf- und umgebaut. Das Immunsystem wird für den nächsten Tag vorbereitet, um den Körper zu schützen. Ein stabiler Rhythmus von Wach- und Schlafphasen unterstützt die Gesundheit. Regeneration kann so einfach sein, man muss nur gut schlafen.

Ausführlichere Informationen zu diesem Thema: Schlafentzug und Leistungsfähigkeit

Bild: S. Hofschlaeger/PIXELIO

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